自分の時間を守る断り方と例文集｜仕事とプライベートの境界線を上手に引くコツ

「断りたいけれど、角が立ちそうで言えない」
「気付いたら自分の予定が他人の都合で埋まっている」
そんなふうに、自分の時間を守りたい気持ちと、人間関係を大事にしたい気持ちの間で揺れることは少なくありません。

本来、断ることはわがままではなく、自分の体力や時間、心の余裕を守るために必要な行動です。
ただ、伝え方を間違えると冷たく見えてしまったり、逆に何でも引き受けてしまって後から苦しくなったりします。

この記事では、心理学で語られる境界線の考え方も踏まえながら、仕事とプライベートの両方で使える「自分の時間を守る断り方」と具体的な例文を整理していきます。

自分の時間を大切にしながら、人間関係も長く穏やかに続けていくためのヒントとして、手元に置いていただければ幸いです。

---

自分の時間を守れない人が抱えがちな悩みとリスク

---

なぜ断れずに引き受けてしまうのか

「頼まれるとつい引き受けてしまう」「本当はしんどいのに、気付いたら『いいですよ』と言っている」。
頭では「断った方がいい」と分かっていても、いざその場になるとノーと言えない人は少なくありません。

背景には、性格的な傾向もあります。
相手をがっかりさせたくない、嫌われたくない、場の空気を悪くしたくない。
そうした「気を遣いすぎる」「自分より相手を優先してしまう」やさしさが、断れなさにつながっていることも多いです。

また、日本の文化的な要素として「和を乱さない」「協調するのが良いこと」という価値観も影響します。
周りが黙って残業しているときに自分だけ先に帰る、飲み会の誘いを断る、仕事の依頼を断る。
どれも「わがまま」「協調性がない」と思われそうで怖くなり、短期的には自分が我慢して場を丸く収めようとしてしまいます。

ただ、その場をやり過ごすにはたしかに楽に見えても、「いつも自分が犠牲になる役割」を続けていると、長期的には自分を追い詰めることになります。
断れない状態が続いているなら、それは「自分が弱いから」ではなく、「断り方のレパートリーを持っていないだけ」と捉え直してよいタイミングだと考えてみてください。

---

自分の時間が奪われ続けると起こること

自分の予定よりも周囲の依頼・お願いを優先し続けると、まず影響が出るのは体力と心の余裕です。
休むはずだった時間に仕事や付き合いを入れ続ければ、慢性的な疲れがたまり、集中力や判断力も落ちていきます。

仕事面では、「いつも何かに追われている」感覚が強くなり、目の前のタスクをこなすだけで精一杯になりがちです。
本来取り組みたかった勉強や資格の準備、将来に向けた準備が後回しになり、長期的なキャリアの機会損失にもつながります。

プライベートでは、家族やパートナー、自分の趣味の時間が真っ先に削られます。
その結果、「家族に申し訳ない」「自分の時間がない」という不満が少しずつたまり、イライラや無気力という形で表に出てきます。
最悪の場合、「燃え尽きたように何もやる気が起きない」という状態に近づいてしまうこともあります。

周囲からは「頼めば何でもやってくれる人」に見えていても、内側では「誰も自分の限界に気付いてくれない」という孤立感が強くなっていきます。
ここまで来てしまう前に、「自分の時間が常に後回しになっていないか」を一度立ち止まって確認することが大切です。

---

断ることは相手との関係を守るためでもある

「断る＝相手を傷つける」「断る＝関係が壊れる」と感じると、どうしてもノーを言うのが怖くなります。
しかし、実際にはその逆で、「何でも引き受けること」が関係を危うくしてしまう場合も少なくありません。

自分の余裕を超えて依頼を受けてしまうと、納期が守れない、クオリティが落ちる、約束を忘れてしまうといったトラブルが起きやすくなります。
相手から見れば、「引き受けてくれたのに、最後まで責任を持って対応してくれなかった人」という印象になってしまいます。

一方で、「今の状況では難しいです」「この範囲ならお受けできます」と正直に伝えることは、相手が予定を組み立て直すための大切な情報になります。
無理に合わせてあとから破綻するよりも、最初にできること・できないことを共有した方が、結果的に信頼は長く続きます。

断ることは、相手を拒絶する行為ではなく、「自分と相手の両方が無理をしない関係」を作るための一つのスキルだと考えてみてください。
このあと紹介していく「境界線の考え方」と具体的な断り方の例文が、その第一歩を支える土台になっていきます。

---

境界線（バウンダリー）とは何か 自分の時間を守る考え方の整理

バウンダリーという考え方

自分の時間を守るためには、いきなり断り方のテクニックから入るよりも、まず考え方の土台を整えておく方が楽になります。
その鍵になるのが、心理学でよく使われるバウンダリーという考え方です。

バウンダリーは、簡単に言うと心の境界線です。
どこからどこまでが自分の領域で、どこから先が相手の領域なのかを区切る「見えない線」のようなものです。

自分の領域には、たとえば次のようなものが含まれます。

• 自分の時間
• 自分の体力・健康
• 自分の感情・気分
• 自分の価値観・大事にしたいこと
• 自分が責任を持てる範囲

仕事でもプライベートでも、この境界線がはっきりしている人ほど、無理をしすぎずに人と関わることができます。

そして、バウンダリーは人によって、また相手との関係性によって変わります。
たとえば、同じお願いでも

• 家族からのお願い
• 上司からの依頼
• 親友からの誘い
• 仕事上だけの関係の人からの頼み

では、「どこまで踏み込んでほしいか」「どこから先は自分の時間として守りたいか」の線引きが自然と違ってくるはずです。

大切なのは、誰に対しても同じ線を引くことではなく、
自分の中で「この人にはここまでなら引き受けられる」「ここから先は難しい」という目安を持っておくことです。
その目安が、後の断り方の言葉選びの基準になっていきます。

---

境界線が曖昧になっているサイン

境界線がはっきりしているかどうかは、自分では意外と気付きにくいものです。
そこで、バウンダリーが曖昧になっているサインを、チェックリストとして見てみます。

いくつ当てはまるか、心の中で数えてみてください。

これらがいくつも当てはまる場合、バウンダリーがかなり曖昧になっているサインだと考えられます。

自分の時間や体力を差し出し続けていると、最初のうちは「役に立てている」「必要とされている」という充実感が得られることもあります。
しかし、その状態が長く続くと、

• 何をしていても疲れが取れない
• ささいなことでイライラしやすくなる
• 人に会うこと自体が負担に感じる

といった形で、心身の負担として表に出てきます。

バウンダリーのチェックは、「自分を責めるため」ではなく、「どこから整え直せば楽になるか」を知るためのものです。
まずは、自分がどのくらい他人優先になっているかを知るところから始めてみてください。

---

境界線は「わがまま」ではなく「自分と相手を守る線」

多くの人がつまずきやすいのが、境界線を引くことへの罪悪感です。
自分の時間を守ると聞くと、

• 冷たいと思われないだろうか
• 断ったら嫌われるのではないか
• 付き合いが悪い人だと思われそう

といった不安が出てきやすくなります。

ここで改めて押さえておきたいのは、バウンダリーは「自分だけを守る線」ではなく、「自分と相手の両方を守る線」だということです。

自分の限界を超えて引き受けてしまうと、どうしても無理が出ます。

• 期限が守れない
• クオリティが落ちる
• 途中で投げ出したくなる
• 顔や態度に不機嫌さが出てしまう

その結果、相手にとっても「頼んだはずなのに、安心して任せられない」という不信感につながってしまいます。

一方で、

• 今の状況でできること
• 今はできないけれど、いつなら可能か
• どこまでなら自分が責任を持てるか

をきちんと伝えておくと、相手は予定を立て直しやすくなります。
「ここまでは頼めるけれど、ここから先は別の人に頼もう」といった判断もしやすくなり、結果的にお互いの負担が減っていきます。

境界線を引くことは、相手を突き放すことではなく

• 無理のない形で関わり続けるための線引き
• 約束を守れる範囲を明確にするための目安

と捉え直してみると、少し気持ちが楽になるはずです。

このあと扱う「どこまで引き受けるかのマイルール」や「具体的な断り方の例文」は、すべてこのバウンダリーを前提にしています。
まずは、自分の中の境界線を意識しながら、どこから整えていくかを一緒に考えていきましょう。

---

どこまで引き受けるか決める 自分の時間のマイルール作り

ただ「上手な断り文句」を覚えても、心のどこかでモヤモヤが残ることがあります。
その多くは「本当はどこまで引き受けたいのか」という自分の基準が、まだはっきりしていないからです。

ここでは、後半の例文を安心して使えるようにするための「自分の時間のマイルール」をつくるステップを整理していきます。

---

まずはスケジュールを「見える化」する

最初の一歩は、とてもシンプルです。
「何がどのくらい自分の時間を占めているのか」を、一度見える形にしてみることです。

たとえば、手帳やスマホのカレンダーを開きながら、ざっくりで構わないので次のように書き出してみます。

• 仕事の時間
• 家族との時間（家事・育児・介護なども含む）
• 自分ひとりの時間（休息・趣味・何もしない時間）
• 通勤や移動時間
• つい入ってしまいがちな「なんとなくの予定」（飲み会・お付き合いなど）

このとき、完璧に細かく書く必要はありません。
「平日夜はほぼ仕事か家事で埋まっているな」「土日のどちらかは完全に休みたい」など、全体のバランスが分かれば十分です。

そのうえで、おすすめなのが「ブロックタイム」を決めることです。

• 平日の 22 時以降は、基本的に新しい予定は入れない
• 土曜日の午前中は、自分の休息や趣味のための時間にする
• 月に○回は、誰とも会わない完全オフデーにする

このように「ここだけは、原則ほかの予定を入れない」という時間帯を、あらかじめカレンダー上でブロックしておきます。

ブロックタイムを決めておくと

• その時間に誘いが来たとき「断るかどうか」を迷いにくくなる
• 自分のための時間を「残り物」ではなく「最初に確保するもの」として扱える

というメリットがあります。

スケジュールを見える化し、ブロックタイムを決めることは、
「断るための準備」ではなく「無理なく受けられる範囲を知る準備」と考えてみてください。

---

引き受ける案件・誘いの優先順位を決める

次に、自分にとって「何を優先したい時期なのか」を、ざっくり言葉にしておきます。

例えば、こんな決め方があります。

• 今月は「仕事のプロジェクト◯◯を最優先にする」
• 今週末は「家族との時間を最優先にする」
• この３か月は「健康と休息を最優先にする」
• 今は「引っ越し・ライフイベントが重なっている時期なので、仕事以外の予定は最小限にする」

優先順位をはっきりさせておくと、同じお誘いや依頼でも判断がしやすくなります。

• 「今月は仕事優先だから、この飲み会は見送ろう」
• 「この週末は家族優先だから、追加の仕事は月曜以降に相談しよう」

といったように、自分で迷わず決められる軸ができるからです。

ここで大事なのは、「いつも他人優先」でも「いつも自分優先」でもなく

• 時期ごとに
• 状況ごとに

優先順位を入れ替えてよい、という前提を自分に許可しておくことです。

このあとの断り文例も、「今は◯◯を優先したいので」という自分の方針があるほど、言葉に自信が乗りやすくなります。

---

断る・受ける・保留の基準をざっくり決めておく

ここまで整理できたら、次は「どんなときに受けて、どんなときに断すか」の目安をつくります。
あくまで「ざっくりルール」で構いません。

たとえば、こんな基準が考えられます。

• 自分の休みの日の予定を、３回連続で他人の都合で埋めたら、４回目は断る
• 残業続きの週は、新しい飲み会・会食の誘いは受けない
• 平日夜は週に２日までしか予定を入れない
• 仕事の〆切前１週間は、社外の誘いは原則断る
• 心身の調子が落ちていると感じるときは、新しいことは増やさない

また、誘いや依頼に即答せずに「いったん保留する」という選択肢も、ぜひ持っておきたいところです。

• その場で Yes/No を決めず、「スケジュールを確認してからお返事してもよろしいでしょうか」と一度持ち帰る
• 家族やパートナーとの予定を確認してから返事する
• 今の自分の体力・気力と照らして、本当に引き受けられるか一晩考えてみる

「保留してもいい」というルールを自分に許すと、その場の空気に流されて安請け合いしてしまう回数を減らすことができます。

このあと紹介する断り方・受け方の例文は、こうした基準とセットで使うと、
「なんとなく断る」「なんとなく受ける」から一歩抜け出しやすくなります。

---

自分のマイルールを言語化する簡易シート

最後に、自分のマイルールを整理するためのシートを用意します。
下の表をそのままメモアプリやノートに写して、実際に自分の言葉で埋めてみてください。

シーン	原則引き受ける条件	原則断る条件	例外的に引き受ける条件
仕事の依頼	〆切と内容が明確で、自分の担当業務の範囲に収まるもの	既存の重要案件の〆切直前で、明らかにリソースが足りない場合	上司からの緊急依頼で、優先順位を一緒に調整できる場合
残業・急な作業依頼	週に1〜2回まで、かつ翌日に大事な予定がないとき	連日残業が続いていて、健康面に支障が出そうなとき	チーム全体のトラブル対応で、皆で協力する必要があるとき
家族・パートナー	事前に相談があり、自分の体力的にも無理のない範囲の予定	体調不良や、どうしても外せない仕事の予定が重なっているとき	特別な記念日や、相手にとって大事なイベントのとき
友人からの誘い	月に○回まで。翌日の仕事に影響が出ない時間帯の集まり	３週連続で予定を入れている／翌日に大事な仕事が控えているとき	久しぶりに会う大切な友人からの誘いのとき
自分の趣味・休息	週に最低○時間は必ず確保する	他人都合の予定で、ブロックタイムをすべて埋めてしまうこと	一時的な繁忙期で、期間を決めて優先順位を変えるとき

この表は、あくまで一例です。
ご自身の生活や価値観に合わせて

• シーンを入れ替える
• 条件をより具体的にする
• 「例外」を少なめにする／多めにする

など、自由にカスタマイズして構いません。

大切なのは、断り文句そのものよりも

• 自分がどんなときに「受けたい」のか
• どんなときに「断った方が、お互いのため」なのか

を、自分の言葉で言語化しておくことです。

このマイルールがあることで、次の章以降の「具体的な断り方・伝え方の例文」が、ぐっと使いやすくなっていきます。

---

仕事の時間を守る断り方と例文 上司・同僚・取引先別

仕事の時間を守るためには、ただノーと言うだけでなく
相手との関係を傷つけずに、状況や優先順位を共有することが大切です。

ここでは、上司・同僚・取引先という三つの相手別に
角を立てずに境界線を引くためのフレーズを整理します。

---

上司からの追加依頼を受け止めつつ線引きする言い方

上司からの追加依頼は、断りづらさが一番強い場面です。
大事なのは、感謝と前向きさを示しつつも、現状の優先順位と現実的な着手タイミングを伝えることです。

例文のイメージ

• お声がけありがとうございます。現在◯◯の対応を優先しておりまして、◯日以降でしたら着手可能です。
• 承知しました。ただ、今週中の対応は難しいため、優先順位を一度ご相談させていただけますか。
• ぜひ取り組みたい内容なのですが、現状のタスク状況ですと、◯日までに完了するのは難しい見込みです。
• もし差し支えなければ、どの業務を優先すべきかご指示いただけますと助かります。

こうした伝え方にしておくと、単なる断りではなく
「限られた時間の中で、どうすれば一番役に立てるか」を一緒に考えている印象になります。

---

同僚・先輩からの頼まれごとを断る・調整する言い方

同僚や先輩からのお願いは、つい「いいですよ」と言ってしまいがちな領域です。
しかし、何でも引き受けてしまうと、自分の業務が圧迫され、結果的に双方にとってマイナスになります。

例文のイメージ

• 今抱えている案件が多く、今日中の対応が難しい状況です。◯日以降であれば手を空けられそうです。
• ありがとうございます。ただ、◯日までに終わらせたいタスクがあるので、別日に改めて相談できると助かります。
• この件、とても大事だと思うのですが、今週中に自分が対応すると他の納期に影響が出てしまいそうです。
• もし急ぎであれば、◯◯さんにも一緒にお声がけしてみるのはどうでしょうか。

同僚との関係は長く続くからこそ、「断れない人」ではなく
「状況をきちんと共有してくれる人」としての信頼を積み重ねていくイメージが大切です。

---

取引先からの急な依頼・打ち合わせの誘いへの対応

取引先からの急な依頼は、断りづらさと同時に、「無理に受けて守れない」ことが一番のリスクです。
現実的な対応可能時期を伝えつつ、相手の事情を理解している姿勢も示します。

例文のイメージ

• あいにく、そのお日にちは既に予定が埋まっておりまして、別日でご調整いただくことは可能でしょうか。
• 急ぎのご要望と承知しましたが、現実的には◯日以降のご対応となります。どの程度の期限感を想定されていますか。
• 本日中のご対応は難しい状況です。代わりに、先にメールで概要を共有いただければ、明日午前中までに内容を確認いたします。
• 重要なご相談と理解しておりますが、現在のリソースでは即日の対応が難しく、誤った判断にも繋がりかねません。◯日以降であれば、しっかり時間を確保してご相談に乗れます。

---

仕事シーン別 NG/OK 断り方一覧表

仕事の時間を守る断り方を一目で振り返れるように、よくあるシーン別に NG/OK 表現をまとめます。

シーン	NG例（曖昧・自己犠牲的な言い方）	OK例（具体的・誠実な断り方）	ポイント（状況/期限/代替案のどれを足しているか）
上司の急な追加依頼	分かりました、自分の方で何とかします。	お声がけありがとうございます。現在◯◯を優先しておりまして、◯日以降でしたら着手可能です。	現在の状況と、現実的な着手時期（期限）を具体的に伝えている
上司から複数タスクを同時依頼	全部やってみます。	今のスケジュールですと全てを今週中に終えるのは難しいため、優先順位を一度ご相談させていただけますか。	無理に引き受けず、優先順位の相談という代替案を提示している
同僚のヘルプ要請	いいですよ、今日中に見ておきます。	今抱えている案件が多く、今日中の対応が難しい状況です。◯日以降であれば拝見できます。	いつなら対応できるかという期限を明示し、自己犠牲の約束を避けている
先輩からの急な作業依頼	今は無理です。	今日は◯◯の対応で手一杯のため、本日の着手は難しいです。明日以降であれば、時間を確保できます。	ただ無理と言うのではなく、理由（状況）と別日案（代替案）をセットで伝えている
取引先からの急な打ち合わせ依頼	今日は無理なので、また今度お願いします。	あいにく本日は終日予定が入っておりまして、◯日午後でしたらお時間をお取りできますがいかがでしょうか。	漠然としたまた今度ではなく、具体的な代替日時（期限＋代替案）を提示している
取引先からの急ぎ対応依頼	今バタバタしていて難しいです。	急ぎのご要望と承知しましたが、本日中に確実な対応をお約束することが難しい状況です。◯日午前までであれば、責任を持って対応可能です。	忙しいで終わらせず、誠実に対応できる期限と品質確保の意図を説明している

この表は、そのままブックマークしておき、
「断りづらい場面に直面したときのチェックリスト」として見返していただくイメージです。

次の章では、仕事以外の人間関係でも使える断り方や、自分の時間を守りつつ関係を保つためのフレーズを整理していきます。

---

家族・友人・ご近所との関係で自分の時間を守る断り方

仕事以上に、境界線があいまいになりやすいのが
家族・友人・ご近所との関係です。

「身近な人だからこそ断りづらい」
「迷惑をかけたくない」「冷たく思われたくない」

そんな気持ちから、自分の時間を削り続けてしまうケースは少なくありません。
ここでは、関係を壊さずに自分の時間を守るための言い方を、シーン別に整理します。

---

家族からのお願い・期待に限界を伝える言い方

家族との関係は、一番甘えや期待が入り込みやすい領域です。
だからこそ、「何でも引き受けて当たり前」になりがちで、
気づいたときには自分の時間がほとんど残っていない、ということも起こります。

ここで大切なのは

• 家族のお願いを否定しない
• そのうえで、自分の限界や希望を「事前に」「具体的に」伝える

という二段構えです。

例文イメージ

• 今週は仕事が立て込んでいるので、日曜日の午前中だけは自分の休み時間にさせてほしい。
• 手伝ってあげたい気持ちはあるんだけど、今夜はもう体力的に余裕がなくて。週末にまとめてやってもいいかな。
• お父さん（お母さん）の通院のこと、大事だと思っているよ。ただ、平日昼間はどうしても仕事が抜けられないから、この曜日だけは他の手段も一緒に考えさせてほしい。
• 家のことも手伝いたいんだけど、毎晩残業が続いていて、正直少ししんどくなってきている。週に一日は何も予定を入れない日を作らせてもらえないかな。

家族との境界線は、いきなり完璧に引く必要はありません。
「この時間だけは自分の時間にする」という小さい線から始めていくイメージが現実的です。

---

友人からの飲み会・遊びの誘いを断る言い方

友人との関係では、「断ったら嫌われるのでは」と感じてしまいがちです。
しかし、本当に関係が長く続くのは

• 自分の状況を正直に伝えられる相手
• 無理をして笑っているのではなく、良いコンディションで会える相手

であることが多いものです。

例文イメージ

• 誘ってくれて本当にうれしいんだけど、今週は体力的に余裕がなくて。今回はお休みさせてください。
• 最近ちょっと仕事が立て込んでいて、今は意識的に自分の休み時間を確保したくて。今回は見送るけれど、落ち着いたらまた声をかけてもらえるとうれしい。
• その日もともと自分の用事を入れていて、夜は一人でゆっくりしたい日なんだ。気にかけてくれて本当にありがとう。
• 飲み会自体は好きなんだけど、今はお酒を控えていて。ランチかお茶のタイミングなら、またぜひご一緒したいな。

「今は自分の時間を大切にしたい」という価値観を
正直に共有できる友人関係の方が、長期的には楽で安心です。

---

ご近所づきあい・ママ友・コミュニティでの線引き

ご近所付き合いやママ友・趣味のコミュニティは、
「断りづらさ」と「距離の近さ」が同時に存在する難しい領域です。

ここでのポイントは、

• 最初から「全てに参加する人」になりすぎないこと
• 自分の参加ペース・時間帯の希望を、早めに言葉にしておくこと

です。

例文イメージ

• 皆さんとご一緒するのは楽しいのですが、毎回の参加は難しいので、◯回に1回ぐらいのペースで参加させていただければと思います。
• 平日夜は家族との時間を優先しているので、日中の会にはできるだけ伺いますね。
• お誘いありがとうございます。土日は家族の予定を優先しているので、参加できる回だけ事前にお返事させてください。
• 行事やイベントにはできるだけ関わりたいと思っていますが、役員や長期的な担当は今の生活では責任を持てないので、単発でお手伝いできる範囲で関わらせてください。

ご近所やコミュニティとの関係は、「近すぎず・遠すぎず」の距離を
自分なりに決めておくことが、心の余裕につながります。

---

罪悪感を和らげるための考え方

断り方を工夫しても、心の中に「申し訳なさ」や「自分だけ楽をしているのでは」という
罪悪感が残ることはあります。

しかし、自分の時間を守ることは

• 相手との関係を長く続けるため
• できるときに、気持ちと体力の余裕を持って関わるため

の準備でもあります。

「断る＝関係が終わる」ではなく、
「ほどよい距離感を保つための調整」と捉え直してみることが大切です。

そのうえで、この記事の例文を

• 家族にはこの言い方
• 友人にはこのパターン
• ご近所にはこのテンプレ

と、自分なりに選びながら使っていくことで、
自分の時間と人間関係、どちらも守れる断り方が少しずつ身についていきます。

---

メール・チャットで角を立てずに断るフレーズ集

対面よりも言葉だけが残るメールやチャットでは
「忙しいので無理です」「今回はやめておきます」など、
ストレートな表現ほどキツく伝わりがちです。

ここでは、仕事・プライベートの両方でそのまま使える
「自分の時間を守りつつ、相手への敬意も伝わる」フレーズを
メール・ビジネスチャット・LINEに分けて整理します。

---

ビジネスメールで使える断り・調整テンプレ

ビジネスメールでは

• 結論（難しい・調整したい）
• 理由（簡潔でよい）
• 代替案（時期・方法・条件）

の三つをセットで書くと、角が立ちにくくなります。

日程調整を丁寧にお断りするテンプレ

件名案

• 日程調整のお願い（◯月◯日の打ち合わせの件）
• 打ち合わせ日程の再調整について

本文例 1｜その日は難しいが、代替日を提案する

いつもお世話になっております。
◯◯株式会社の△△です。

◯月◯日（◯）に打ち合わせ候補日をご提示いただき、ありがとうございます。
あいにく当日は既に別件の予定が入っており、参加が難しい状況です。

大変お手数ですが、
◯月◯日（◯）午前
もしくは ◯月◯日（◯）午後
のいずれかで再調整させていただくことは可能でしょうか。

ご多用のところ恐れ入りますが、
ご検討のほどよろしくお願い申し上げます。

本文例 2｜今週は厳しく、翌週以降をお願いする

いつもお世話になっております。
◯◯の△△です。

打ち合わせ日程のご提案をいただき、ありがとうございます。
直近は既に予定が立て込んでおり、今週中の開催が難しい状況です。

恐れ入りますが、
◯月◯日以降で日程を改めてご相談させていただけますと幸いです。

ご迷惑をおかけし恐縮ですが、
ご理解賜りますようお願い申し上げます。

追加依頼・短納期のご要望に、条件変更をお願いするテンプレ

件名案

• ご依頼内容のスケジュールについてご相談
• 納期調整のお願い（◯◯の件）

本文例 3｜納期を延ばしてもらうパターン

いつもお世話になっております。
◯◯の△△です。

このたびは◯◯のご依頼をいただき、ありがとうございます。
ぜひ対応させていただきたいと考えておりますが、
現在、他案件の対応が重なっており、◯月◯日までの納品が難しい状況です。

大変恐縮ですが、
納期を◯月◯日以降に変更いただくことは可能でしょうか。
もし別の進め方が望ましいようでしたら、その場合の案もご一緒に検討できればと存じます。

ご無理を申し上げ恐れ入りますが、
ご検討のほどよろしくお願い申し上げます。

本文例 4｜今回は難しく、今後の機会をお願いする

いつもお世話になっております。
◯◯の△△です。

このたびは◯◯のご相談をいただき、誠にありがとうございます。
大変ありがたいお話ではございますが、
現在のリソース状況を踏まえますと、今回のスケジュールでの対応が難しい見込みです。

せっかくお声がけいただいたにもかかわらず心苦しい限りですが、
今回は見送らせていただければと存じます。

今後、スケジュールに余裕があるタイミングがございましたら、
あらためてお声がけいただけますと幸いです。

何卒ご理解賜りますよう、よろしくお願い申し上げます。

---

社内チャット（Slack・Teamsなど）での短文フレーズ

社内チャットでは、メールほどかしこまる必要はありませんが、
「忙しいので無理です」だけだと、そっけなく映りやすくなります。

短くても

• 今の状況
• 対応できるタイミング
• 必要なら代替案

のどれかを一言添えると、印象が大きく変わります。

例文イメージ

• 今こちらの案件を優先しているため、◯時以降に確認します。
• 今日は別タスクが詰まっているので、明日の午前中に対応させてください。
• 今週いっぱいは手が空かない見込みなので、来週以降で改めて相談させてもらえると助かります。
• すぐの対応が難しいため、一次対応として◯◯だけ先に進めておきます。詳細対応は◯日までに行います。
• その件、自分よりも◯◯さんの方が詳しいので、まずは一度相談してもらえると良さそうです。自分も必要に応じて入ります。
• 今日は時間が取れないのですが、要点だけ共有いただければ、明日優先的に確認します。

---

LINEなどカジュアルチャットでのやわらかい断り方

LINEやプライベート寄りのチャットでは、
ビジネスメールほど堅く書く必要はありませんが、

• 誘ってくれたことへの感謝
• 今回は難しい理由（ざっくりでよい）
• 可能であれば「また今度」の一言

を入れることで、関係を守りながら自分の時間も守りやすくなります。

例文イメージ（友人・趣味仲間向け）

• 誘ってくれて本当にうれしいんだけど、今週はちょっと余裕がなくて、今回はパスさせてください。
• 最近少し疲れがたまっていて、今は意識的に休みの日を増やしてるんだ。またタイミング合うときに声かけてもらえると嬉しい。
• その日、すでに予定があって行けなさそうです。楽しんできてね。また写真見せて。
• 行きたい気持ちは山ほどあるんだけど、今月は出費を抑えたい月でして…。来月以降でまた企画してもらえたらぜひ。
• グループの集まり、毎回参加が難しいので、自分はときどき顔を出す感じでいさせてもらえるとうれしいです。

絵文字・スタンプの使い方の目安

• 気心の知れた友人：文末に軽く絵文字を添えると、柔らかさが出やすい
• まだ距離感が分からない相手：まずは絵文字なし・文章だけで丁寧に
• 断る内容が重めのとき：スタンプでごまかすより、文章でしっかり説明してから、最後に控えめな絵文字を添える程度にする

たとえば

誘ってくれて本当にありがとう。今は自分の時間を少し増やしたくて、今回は見送らせてください。また落ち着いたらぜひごはん行きたいです。

のように、

• うれしさ
• 今の自分の状況
• 今後の関わり方

を一通のメッセージにまとめておくと、
相手も「嫌われたから断られたわけではない」と理解しやすくなります。

メールでもチャットでも、

できない理由だけを書くのではなく
「できる範囲」「また関わりたい気持ち」も一緒に伝える

ことが、自分の時間と人間関係を両方守るためのポイントです。

---

自分の時間を守る断り方に関するよくある質問（FAQ）

自分の時間を守るために断る大切さは頭では分かっていても、

• どこまで断っていいのか
• 上司や取引先にも通用するのか
• 断ったあとに残る罪悪感をどう扱うか

といった不安は残りやすいものです。
ここでは、検索や相談でよく挙がる疑問を Q&A 形式で整理します。

---

Q. どこまで断ったら「冷たい人」になってしまうのでしょうか

「また断ってしまった」「冷たいと思われたかも」と不安になるとき、
多くの場合、ポイントになるのは 回数そのものではなく、断り方とフォローの仕方 です。

たとえば

• 何に対して
• なぜ今回は難しいのか
• 代わりにどんな選択肢があるのか

を一言添えているかどうかで、相手の受け取り方は大きく変わります。

例

• 「今週は仕事が立て込んでいて、夜の予定が入れられなくて…また来月、少し落ち着いたらぜひ」
• 「今は家のことで手一杯なので、しばらくは新しい予定を増やさないようにしています」

このように

1. 誘ってくれたことへの感謝
2. 今回難しい理由（ざっくりで良い）
3. 可能なら「いつなら行きやすいか」という目安

をセットで伝えていれば、「冷たい人」よりも
「自分の状況をきちんと説明してくれる人」として受け取られやすくなります。

「全部断る」のではなく、自分の優先順位を言葉にして共有する ことが大切です。

---

Q. 上司や取引先の依頼を断るのはやはりNGですか

「上司や取引先からのお願いは、基本的に断ってはいけない」と感じやすいですが、
現実には、そのまま何でも引き受ける方が問題になる場面 も少なくありません。

ポイントは

• 無理な理由を正直に伝える
• 「できない」の一言で終わらせず、代替案や優先順位の相談につなげる

ことです。

例

• 「現状のタスク量ですと、今週中の対応は難しい見込みです。◯日以降であれば着手可能ですが、いかがでしょうか」
• 「この件を優先して進める場合、現在担当している◯◯の納期を見直す必要が出てきそうです。一度、優先順位についてご相談させていただけますか」

このように

• ただ断るのではなく、「現実的にできる範囲」を提示する
• 相談ベースで話を進める

ことで、むしろ「状況をきちんと把握している人」「無理をして破綻するより、早めに共有してくれる人」として信頼につながるケースも多くなります。

「上司や取引先だから絶対に断ってはいけない」と考えるのではなく、
どう断るか、どう相談するか に意識を向けるとバランスが取りやすくなります。

---

Q. 断ったあとに強い罪悪感が残ってしまいます

断った直後に

• 申し訳なかったかもしれない
• やっぱり無理してでも引き受けるべきだった

と自分を責めてしまうのは、「断る＝悪いこと」という思い込みが強いサインです。

まず整理しておきたいのは、

• 無理な状態で引き受ける
• 約束を守れず、結果的に迷惑をかけてしまう

という流れの方が、長期的には相手にとっても負担になる、という現実です。

罪悪感が強いときは、次のような問いかけをしてみると役立ちます。

• 「今の自分の体力・時間で引き受けたら、きちんとやり切れるだろうか」
• 「今回断ったことで、相手は別の現実的な方法を選べるかもしれない」
• 「短期的な『いい人』より、長期的に約束を守れる関係の方が、お互いに楽ではないか」

また、断りのメッセージの最後に

• 「また余裕があるときに、こちらからも声をかけさせてください」
• 「落ち着いたら、こちらからも近況を共有させてくださいね」

といった 今後のつながりを示す一言 を添えておくと、
自分の中の罪悪感もやわらぎやすくなります。

---

Q. 何度も断っていると、もう誘ってもらえなくなりそうで不安です

「断り続けたら、もう誘われなくなるのでは」という不安があると、
結局無理をして予定を入れてしまいがちです。

ここで大切なのは、単に

• 「行けない」「難しいです」

だけを繰り返すのではなく、

• いつなら行きやすいのか
• どんな誘い方なら嬉しいのか

をセットで伝えておくことです。

例

• 「今は少し予定をセーブしているので、しばらく夜の飲み会は控えています。ランチのお誘いなら行きやすいので、また声かけてもらえるとうれしいです」
• 「◯月までは仕事が立て込んでいてなかなか出られないのですが、◯月以降に落ち着いたら、ぜひまた誘ってください」
• 「毎回参加は難しいので、◯回に1回くらいのペースで呼んでもらえると、とても助かります」

このように「NG」だけでなく

• OKなタイミング
• OKな頻度
• OKなスタイル（ランチなら、オンラインなら、短時間なら など）

を具体的に共有しておくと、相手も誘いやすさを保ちながら、
こちらの境界線も尊重しやすくなります。

自分の時間を守る断り方のゴールは「すべてを断ること」ではなく、
無理のない形で関係を長く続けられるラインを、一緒に探していくこと です。

---

まとめ｜自分の時間を守ることは、相手との関係を長く続けるための投資

ここまで見てきたように、「断り方」を身につけることは、わがままになるためではなく、
自分の時間と心の余白を守りつつ、周りの人とも長く良い関係を続けていくための土台づくりです。

最後に、この記事のポイントを整理しつつ、明日から試せる小さな一歩をまとめます。

---

押さえておきたいポイントの振り返り

まずは、本記事の要点をコンパクトに振り返ります。

• 境界線が曖昧だと、自分も相手も消耗しやすい
  ─ 何でも引き受けてしまうと、自分の時間・体力が削られるだけでなく、約束を守れなくなり、結果的に相手の信頼を損ねるリスクも高まる
• 「状況・期限・代替案」を添えると、ただのノーではなくなる
  ─ 「今は◯◯で手一杯」「◯日以降なら対応可能」「代わりに◯◯ならお役に立てそうです」といった一言を足すことで、関係を切らずに線を引ける
• 仕事・プライベート別の例文を、自分の言葉に置き換えていくことが大切
  ─ 上司・同僚・取引先、家族・友人・ご近所といった相手ごとに、使いやすい言い回しは少しずつ違う
  ─ この記事の例文をそのまま使うだけでなく、「自分ならどう言うか」に置き換えてメモしておくと、いざというときに出しやすくなる
• 罪悪感をゼロにする必要はなく、「どう扱うか」を知っておく
  ─ 断ったあとに少しモヤモヤするのは自然なこと
  ─ ただ、「長期的に見れば、この断りは自分と相手の両方を守るための選択だった」と捉え直すことで、罪悪感に飲み込まれにくくなる
• 自分の時間を守ることは、短期的な楽さよりも「長く関われる関係」への投資
  ─ 無理を重ねて一気に燃え尽きるより、少しずつ境界線を調整しながら付き合った方が、結果的に人間関係も安定しやすい

---

フレーズ暗記より「自分の時間をどう守りたいか」から考える

例文やフレーズ集は、「困ったときの助け舟」としてとても役に立ちます。
ただ、それ以上に大事なのは、

• 自分はどんな時間を大事にしたいのか
• どこから先は譲らない方が、自分も周りも楽になるのか

を一度立ち止まって考えてみることです。

例えば、

• 平日の夜は、なるべく家族との時間や休息に使いたい
• 月に◯回以上の飲み会や会合は増やさない
• 休日の午前中は、仕事や人付き合いの予定を入れない

といった「ざっくりした方針」でも構いません。
自分なりの基準が一つあるだけで、断るか受けるかを決めるときに迷いすぎずに済みます。

この記事で紹介したフレーズは、

• その基準を相手に伝えるための「言葉の枠組み」

として活用していくイメージです。

「どう断るか」だけに意識を向けるのではなく、

• 自分はどんな時間を守りたいのか
• そのために、どんな線を引きたいのか

を先に言葉にしておくと、同じフレーズでも、ずっと使いやすくなります。

---

明日からできる小さな一歩

最後に、実際の生活の中で取り入れやすい「小さな一歩」をいくつか挙げておきます。

• 今週は「1回だけ、自分の時間を守るための断り方」を試してみる
  ─ 仕事でもプライベートでも良いので、いつもなら流されて引き受けてしまうところを、この記事のフレーズを使って一度だけ丁寧に断ってみる
• メールやチャットで「とりあえずやっておきます」を別の言い方に変えてみる
  ─ 例：「今はこちらの案件を優先しているため、◯日以降に着手いたします」など
  ─ 自分の状況と期限を一言添える練習だと考える
• 予定表に「自分の時間」としてブロックする枠をひとつ作る
  ─ その時間帯には、新しい予定を入れないとあらかじめ決めておく
  ─ もし誘いが来たら、「その時間は自分の予定として確保しているので」と伝えるきっかけにする
• 断ったあとにモヤモヤしたら、「長期的にはこれは自分と相手を守る選択だったか？」と自分に問いかけてみる
  ─ そうやって意味づけを少しずつ変えていくと、「断る＝悪いこと」という思い込みがゆるみやすくなります。

完璧に断れるようになる必要も、今日から急に強くなる必要もありません。
まずは一つの場面、一つのフレーズからで構いませんので、

• 自分の時間を大切に扱う
• そのうえで、周りとも無理なく付き合える距離感を探っていく

という意識を、少しだけ生活の中に混ぜてみてください。
その小さな一歩が、半年後・一年後の「心の余裕」と「人間関係の安定」につながっていきます。